건강을 위한 필수 비타민·미네랄 가이드 (2025년 업데이트)

비타민과 미네랄은 신체의 정상적인 기능 유지와 질병 예방에 필수적인 영양소로, 2025년 최신 연구는 이들 영양소의 중요성과 적절한 섭취 방법을 강조하고 있습니다. 아래는 주요 비타민과 미네랄의 역할, 결핍 증상, 섭취 방법을 정리한 가이드입니다.

 

 

 

---

 

 

필수 비타민

1. 비타민 A
- 주요 기능: 시력 보호, 면역 강화, 세포 성장.
- 주요 공급원: 당근, 고구마, 시금치, 간.
- 결핍 증상: 야맹증, 피부 건조.
- 권장 섭취량: 성인 기준 하루 700~900㎍.

2. 비타민 D
- 주요 기능: 뼈 건강 유지, 면역 조절, 신경 전달.
- 주요 공급원: 햇빛 노출, 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 강화식품.
- 결핍 증상: 구루병, 골다공증 위험 증가.
- 권장 섭취량: 성인 기준 하루 600~800IU.

3. 비타민 E
- 주요 기능: 항산화 작용, 세포막 보호.
- 주요 공급원: 견과류(아몬드), 씨앗류, 식물성 오일.
- 결핍 증상: 신경계 이상, 근육 약화.
- 권장 섭취량: 성인 기준 하루 15mg.

4. 비타민 K
- 주요 기능: 혈액 응고 촉진, 뼈 미네랄화.
- 주요 공급원: 녹색 잎채소(케일, 시금치), 발효 식품.
- 결핍 증상: 출혈 경향 증가.
- 권장 섭취량: 성인 기준 하루 90~120㎍.

5. 비타민 B군
- 주요 기능: 에너지 대사 촉진(DNA 합성 포함), 신경 기능 유지.
- 주요 공급원:
- B12: 동물성 식품(육류, 달걀), 강화식품.

- B6: 통곡물, 바나나.
- B1(티아민): 돼지고기, 씨앗류.
- 결핍 증상:
- B12 부족 시 거대적혈구성 빈혈 및 신경 손상 발생 가능.
- B6 부족 시 피로감 및 면역력 저하.

6. 비타민 C
- 주요 기능: 콜라겐 생성, 항산화 작용, 면역 강화.
- 주요 공급원: 감귤류(오렌지), 딸기, 파프리카, 브로콜리.
- 결핍 증상: 괴혈병, 상처 치유 지연.
- 권장 섭취량: 성인 기준 하루 75~90mg.

 

 

 

필수 미네랄

1. 칼슘
- 주요 기능: 뼈와 치아 형성 및 유지, 신경 전달 조절.
- 주요 공급원: 우유 및 유제품, 녹색 채소(브로콜리), 두부.
- 결핍 증상: 골밀도 감소(골다공증 위험).
- 권장 섭취량: 성인 기준 하루 1,000~1,200mg.

2. 마그네슘
- 주요 기능: 에너지 생산 지원, 근육 및 신경 기능 조절.
- 주요 공급원: 녹색 잎채소(시금치), 견과류(아몬드), 통곡물.
- 결핍 증상: 근육 경련 및 피로감 증가.
- 권장 섭취량: 성인 기준 하루 310~420mg.

3. 철분
- 주요 기능: 산소 운반을 위한 헤모글로빈 생성.
- 주요 공급원: 육류(붉은 고기), 콩류(렌틸콩), 철분 강화 시리얼.
- 결핍 증상: 빈혈(피로감 및 면역력 저하).
- 권장 섭취량:
- 여성(19~50세): 하루 18mg
- 남성 및 여성(50세 이상): 하루 8mg.

4. 아연
- 주요 기능: 면역 기능 강화 및 세포 재생 지원.
- 주요 공급원: 육류(닭고기), 해산물(굴), 통곡물.
- 결핍 증상: 면역력 저하 및 상처 치유 지연.

5. 칼륨
- 주요 기능: 혈압 조절 및 심혈관 건강 지원.
- 주요 공급원: 바나나, 감자, 아보카도.
- 결핍 증상: 근육 약화 및 혈압 상승.

한국인의 영양소 결핍 실태(2025년 국민건강 영양조사)

1. 비타민 D 부족 (성인의 약 78%)
2. 마그네슘 부족 (성인의 약 62%)
3. 오메가 3 지방산 부족 (성인의 약 57%)
4. 칼슘 부족 (성인의 약 52%, 특히 여성과 노인)
5. 식이섬유 부족 (성인의 약 47%)

결론

비타민과 미네랄은 각각의 역할과 상호작용을 통해 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 특히 한국인은 비타민 D와 마그네슘 같은 특정 영양소가 부족한 경우가 많으므로 자연식품 위주의 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 필요시 영양제를 보충하되 과잉 섭취를 피하는 것이 바람직합니다 [1][4][6].

 

 

 

Citations:
[1] https://exervital.com/health/nutrition/essential-nutrients-guide/
[2] https://www.kpanews.co.kr/article/medipharm/show.asp?page=37&category=d&idx=256096
[3] https://www.youtube.com/watch?v=eoMlKC79aTU
[4] https://askthescientists.com/ko/qa/minerals/
[5] https://joylucky7.tistory.com/148
[6] https://www.pillyze.com/qna/detail/1488
[7] https://www.womansense.co.kr/woman/article/57542
[8] https://m.celltrionmall.com/item/DL2024111225